Офисная йога: 5 простых практик, которые можно добавить в свой рабочий день
Современный быстро меняющийся образ жизни предполагает много сидения и бездействия в наших физических телах, в то время как наш разум постоянно находится в состоянии повышенной стимуляции. Многим людям приходится долго добираться на работу, проводя много времени за рулем автомобиля или пользуясь общественным транспортом. Другие проводят свой день, стоя за стойкой обслуживания в течение нескольких часов подряд, общаясь с клиентами. О практике йоги студия йоги и коворкинг в Хамовниках Hand.
Обучение практике офисной йоги — отличный способ включить в свой распорядок дня осознанные моменты и привычки, которые действительно могут повлиять на ваше самочувствие, независимо от того, посещаете ли вы очные занятия йогой или онлайн-занятия.
Преимущества Йоги для рабочего места
Миллионы людей по всей планете проводят большую часть своего рабочего дня, сидя перед компьютером в офисе или дома, работая удаленно, еще больше увлекаясь малоподвижным образом жизни.
Люди возвращаются домой уставшими и не в состоянии отключиться от рабочего дня, погружаются в просмотр любого шоу, ставят замороженную пиццу в духовку и забывают о том, что на самом деле нужно время, чтобы расслабиться и создать пространство. Офисная йога, возможно, сможет помочь.
Если у вас есть привычка составлять расписание, может показаться отличной идеей пойти на занятие йогой в студии йоги Hand рано утром (линк на расписание) , прежде чем отправиться в офис или в спортзал после занятий вечером.
Но часто реальность может быть такова, что вы просто слишком устали и в конечном итоге вообще пропускаете занятия йогой.
Вот некоторые из преимуществ занятий йогой независимо от того, занимаетесь ли вы офисной йогой или приходите на занятия в студию Hand также многими другими стилями йоги
- Повышенная сосредоточенность и четкость
- Улучшенная осанка
- Улучшенное дыхание и приток кислорода
- Повышенный творческий потенциал
- Снижение стресса и тревожности
- Улучшение общего самочувствия
- Повышение уверенности и жизнестойкости
- Улучшенное самосознание
Что такое Офисная йога?
Все большее число компаний по всему миру, больших и малых, начали инвестировать в оздоровительные программы для сотрудников и команд, включая офисную йогу, и внедрять их, делая более доступным здоровый образ жизни для своих сотрудников.
Эти оздоровительные программы часто бесплатны для сотрудников и предоставляют им высококачественные занятия, которые не только улучшают самочувствие, но и часто, в качестве побочного эффекта, эти компании видят более высокую производительность, сокращение больничных листов и в целом более здоровый и счастливый коллектив.
Существует множество свидетельств пользы йоги для здоровья ума и тела, и поскольку все больше людей стремятся найти лучший баланс между работой и личной жизнью, внедрение йоги, медитации и других оздоровительных практик в корпорации и рабочие пространства имеет первостепенное значение.
Независимо от того, предлагает ли ваша компания оздоровительную программу или вы предпочитаете заниматься самостоятельно в своем домашнем офисе или кабинетике, мы приглашаем вас проявить творческий подход и найти способы двигаться так, чтобы вам было приятно.
Офисная йога перед началом рабочего дня
Прежде чем заняться каким-либо видом деятельности, требующим от вас сосредоточенности и энергии, полезно немного попрактиковаться в офисной йоге, будь то асана, медитация или пранаяма.
Существуют различные способы практиковать офисную йогу, и не все из них связаны с физическими движениями.
То, как вы начнете свой день, сильно повлияет на то, как пойдут дела
Доказано, что все, что мы делаем с намерением, приводит к лучшим результатам.
Когда мы знаем, почему мы решаем делать то, что делаем, каким поведением мы занимаемся и какие привычки хотим сохранить, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого и пожинать плоды.
Подумайте о том, чтобы наметить намерение на свой рабочий день, или, что еще лучше, изучите возможность создания санкальпы ОФОРМИТЬ ЦИТАТОЙ («Санкальпа» в дословном переводе с санскрита означает «решение», «решимость», а по смыслу наиболее понятному в русском языке – это «намерение» или «осуществление заветного желания», выраженное в краткой форме.) ОФОРМИТЬ ЦИТАТОЙ на неделю или месяц, которая может поддержать вас и помочь вернуться к балансу в течение дня.
Простое выполнение нескольких вдохов носом может быть одним из самых простых способов вернуть себя в настоящий момент.
Чем больше вы научитесь использовать базовые техники дыхания и медитации, тем лучше сможете начинать свой день обоснованно и спокойно.
Вы обнаружите, что вы более сосредоточены и четко представляете, что должно быть приоритетным, что может подождать, и как вы планируете не сбиваться с пути, а также давать себе пространство для перезагрузки между задачами и проектами.
Точно так же, как важно, с чего вы начинаете, и то, как вы заканчиваете свой рабочий день.
1. Подведение итогов дня
Потратьте последние 15 минут своего дня на то, чтобы завершить все задачи, которые можно выполнить, и тщательно подготовьтесь к следующему дню.
2. Практика благодарности на рабочем месте
Благодарность — это осознанный способ завершить рабочий день; благодарность за вашу способность работать и за те положительные моменты, которые работа привносит в вашу жизнь, включая финансовый аспект. Будьте благодарны своим коллегам, клиентам, пациентам и тем, кто руководит вашей организацией.
Поиск свободного места после работы
Важно провести четкую границу между нашим рабочим днем и тем, когда мы решаем либо отдохнуть, либо воссоединиться с семьей и друзьями.
Отличным способом сделать это может быть небольшая практика асан йоги
Вот упражнения, которые вы можете попробовать после работы. Также можно их делать во время перерывов на занятия йогой в офисе
- Когда вы чувствуете себя подавленным или переживаете трудные времена — Если у вас был тяжелый день, уделите себе несколько минут, чтобы попрактиковаться в пранаяме Дирга Свасам (дыхание из трех частей) или бокс-дыхании.
- Когда вы хотите сосредоточиться — Отличным дыхательным упражнением, которое можно попробовать, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь и не можете сосредоточиться на стоящей перед вами задаче, является Бхрамари пранаяма.
- Когда вы чувствуете усталость или переутомление — Если вы чувствуете усталость (особенно умственную), отличной пранаямой для изучения является Бхастрика пранаяма.
Осознанное, функциональное движение может стать одним из самых простых способов сделать паузу в любой момент вашего рабочего дня, проверить, как вы себя чувствуете, и мягко привести в движение свое тело и энергию, не вставая из-за рабочего стола:
- Растяжка шеи
- Растяжки плеч
- Растяжки запястья
- Поза кошки — коровы
- Скручивания позвоночника в положении сидя на стуле
- Боковые растяжки сидя на стуле
- Булочки для лодыжек
- Подвижность колена
- Сидящий на рисунке 4 на стуле
- Поза сидящего орла
❝Есть ещё одно название у этого упражнения — «потягивающаяся кошка». И в конце дня это самое хорошее из упражнений, которое может быть для нашей осанки и спины. Которые настолько сильно устают в конце дня, что вы ощущаете уже физический дискомфорт. Естественно, что все это нам не нужно, и конечно это влияет прежде всего на сон, эмоциональное состояние. Иногда, особенно важно для хорошего сна расслабить спину, но вы понимаете, что это слишком сложно и некоторые практики, ну прямо говоря — «лень исполнять после трудового дня». Но ничего, найти более простые варианты можно, как например вот это упражнение..
Чем оно полезно для нас:
- Растягивает спину
- Повышает подвижность
- Расслабляет плечи и область спины
- Уменьшает напряжение и чувство раздражения
- Готовит ко сну
- Уменьшает чувство усталости
- Помогает осанке
Но при всей пользе, мы не должны забывать, что при наличии проблем о практике стоит поговорить со специалистом.
Как делать упражнение:
Для упражнения мы встаем на четвереньки. Ладони строго под плечами, а тазобедренный сустав под коленями. То есть руки и ноги до колена образуют прямые линии
Для устойчивости пальцы рук слегка растопырим
Вдох и начинаем прогибаться в спине, макушкой тянемся вверх
Выдох - голову опускаем вперед, а в спине выгибаемся
Руки и ноги все время неподвижны - работает только спина
Не спешим, повторяем упражнение еще 8-10 раз. Или ориентируемся по времени - около 1 минуты
Заниматься офисной йогой может означать просто заниматься за своим рабочим столом, самостоятельно, либо с видео-гидом.
Вот несколько советов по практике офисной йоги, если у вас нет программы, в которой вы работаете, и вы хотели бы начать свою собственную практику на рабочем месте:
Используйте стул без колесиков (или зафиксируйте их)
Если вы тренируетесь на стуле, убедитесь, что это прочный стул либо без колес, либо с запирающимися колесиками, чтобы вы могли безопасно практиковать
Запланируйте несколько небольших перерывов в течение дня
Когда вы занимаетесь йогой в офисе, вам действительно может помочь 20-30-минутная практика во время обеденного перерыва, но также подумайте о том, как включить осознанные практики в свой рабочий день
Найдите партнера, который будет вас контролировать
Если вам трудно что-то делать, подумайте о том, чтобы пообщаться с коллегой или другим человеком, которому вы доверяете, чтобы он либо присоединился к вам, либо почаще заходил к вам
Пусть все будет просто
Может возникнуть соблазн сразу же сделать все грандиозным (и сложным), особенно если вам не терпится начать внедрять эти практики в свой рабочий день
Мы настоятельно рекомендуем вам начать с малого и отталкиваться от этого.
Вывод
Офисная йога - это способ привнести оздоровительные практики в вашу жизнь устойчивым и зачастую более доступным способом.
Независимо от того, занимаетесь ли вы по программе всей компании или предпочитаете заниматься самостоятельно, офисная йога наиболее полезна, когда практикуется часто и разными способами.
Физическая практика, медитация и дыхательная гимнастика - вот основные компоненты, которые следует включить в программу занятий йогой в офисе.
Материал подготовила Алена Антонова на основе yogajala.com материалов зарубежных изданий yogajala.com/yogajala.com и W.