Как укрепить диафрагму и научиться дышать полной грудью

Все, что ограничивает движение диафрагмы, сковывает и дыхание. Диафрагма может быть слишком сильно сжата тесной одеждой или ремнем, затянутым на талии. Чаще, однако, это происходит из-за неправильной осанки. Сядьте и обратите внимание на то, как нижние ребра поднимаются, удаляясь от живота, а в верхней его части увеличивается свободное пространство, когда вы выпрямляете спину. Теперь ссутультесь, понурив голову и округлив спину. В этом положении нижние ребра направляются назад и внутрь, сжимая диафрагму и верхнюю часть живота. Именно поэтому во время наклонов из положения сидя важно сохранять позвоночник прямым. Например, если вы агрессивно толкаете голову к полу в Пашчимоттанасане (Наклоне Вперед из Положения Сидя с прямыми ногами), спина округляется, а диафрагма сжимается. Таким образом, если вы хотите дышать полной грудью, вы должны следить за осанкой.

Слишком жесткие абдоминальные мышцы также ограничивают свободу диафрагмы. Их напряжение может быть вызвано болью или страхом. Кроме того, частой реакцией на чувство тревоги является непроизвольная задержка дыхания. В итоге диафрагма становится практически неподвижной.

Если слишком часто выполнять упражнения на укрепление брюшного пресса и абдоминальные скручивания (подъем торса со скручиванием), абдоминальные мышцы станут жесткими и укороченными. Когда, лежа на спине, мы поднимаем голову и грудную клетку и направляем их по диагонали к тазу, мы начинаем сутулиться, а нижние ребра направляются вниз, в сторону пупка, и внутрь, в сторону позвоночника. Без упражнений на вытяжение абдоминальные мышцы будут постоянно удерживать ребра в довольно скованном положении. Это не значит, что брюшной пресс не следует укреплять. Абдоминальные мышцы должны быть сильными, для того чтобы поддерживать органы брюшной полости и поясницу. Сила этих мышц необходима также во время выдоха и при резком выталкивании воздуха из легких при кашле и чихании.

Итак, абдоминальные мышцы должны быть сильными и вместе с тем эластичными, чтобы не препятствовать расширению легких и не ограничивать вдохи.

Слишком жесткие верхние абдоминальные мышцы могут буквально зажать диафрагму. К ним относятся верхние волокна прямой мышцы живота, которая располагается впереди в центральной его части. Снизу прямая мышца соединена с лобковой костью, а сверху — с реберным хрящом и с нижней частью грудины. Наружные и внутренние косые мышцы пересекают живот по диагонали. Их верхние волокна крепятся к нижним ребрам и тоже могут ограничивать движение грудной клетки.

Нарушая слаженную работу всей дыхательной мускулатуры и тем самым сбивая ритм дыхания, жесткие верхние абдоминальные мышцы могут вызвать хронические головные боли. Обычно мы компенсируем нехватку свободного пространства в нижних частях легких тем, что чрезмерно расширяем верхние. При этом во время вдоха слишком большая нагрузка приходится на мышцы, которые поднимают грудную клетку и расширяют пространство между верхними ребрами: грудино-ключично-сосцевидные мышцы, расположенные по передней поверхности шеи, и верхние трапециевидные мышцы, расположенные по ее задней поверхности. Результат — хроническое напряжение в шее — самая распространенная причина головных болей.

Чтобы прямая и косые мышцы живота работали в нормальном режиме, необходимо не только сокращать и укорачивать их, но также расслаблять и удлинять. Сделать это можно, просто позволив мышцам хорошо расслабиться после выполнения абдоминальных поз. Лежа на спине, поместите ладони на живот, развернув пальцы в сторону пупка. Когда вы сделаете вдох, диафрагма сократится и сместится в сторону живота, который, в свою очередь, расширится под ладонями. Это движение вверх и в стороны указывает, что мышцы живота расслабились и начали удлиняться. 

Чтобы вытянуть мышцы еще сильнее, воспользуйтесь болстером. Ложитесь таким образом, чтобы таз располагался на полу, а корпус и голова — на болстере. Уроните руки по бокам, ладонями вверх. Это положение хорошо раскрывает грудную клетку. Если расположить край болстера прямо под нижними ребрами, верхние абдоминальные мышцы будут удлиняться, освобождая пространство для диафрагмы. Несколько минут дышите медленно и спокойно, чувствуя, как каждый вдох расширяет область нижних ребер и верхнюю часть живота. Удлинить мышцы живота помогут такие прогибы, как Уштрасана (поза Верблюда), Урдхва Дханурасана (поза Перевернутого Лука) и Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста).

Из-за жестких абдоминальных мышц, плохой осанки и постоянных задержек дыхания диафрагма ослабевает, так как ее участие в процессе дыхания становится минимальным. Укрепить ее можно, создав сопротивление ее движению. Ложитесь на пол и поместите на живот небольшой груз. В зависимости от размера и возможностей вашего тела вес груза может варьироваться от 0,5–1 кг (мешочек с рисом) до 3,5–4,5 кг или больше (мешок с песком). Чтобы не упасть, груз должен быть мягким, а чтобы его можно было равномерно распределить по поверхности живота — сыпучим. При каждом вдохе живот будет расширяться, и диафрагме придется работать сильнее, чтобы поднять дополнительный вес. Полежите так несколько минут, стараясь дышать мягко и ровно. 

Со временем мышцы живота приобретут силу и эластичность, необходимые для полноценного дыхания. Вы научитесь чувствовать диафрагму и начнете замечать, что реакцией на стресс, агрессию и другие сильные эмоции становятся задержка дыхания и сокращение мышц живота. Кроме того, вы обнаружите, что напряжение уходит по мере того, как вы расслабляетесь, позволяя диафрагме двигаться свободно, а дыханию — течь спокойно.