Как выровнять осанку с помощью асан?

Чтобы осанка не напоминала положение «смирно», необходимо развить эластичность приводящих мышц — трапециевидных и ромбовидных. Трапеции расположены непосредственно под кожей; они начинаются у основания черепа и позвоночника и опускаются к лопаткам, покрывая почти всю область верхней и средней части спины. При движении, когда мы стягиваем лопатки друг к другу, основная нагрузка приходится на среднюю часть трапеций, волокна которой расположены горизонтально между внутренними краями лопаток и позвонками верхнего и среднего отделов позвоночника. Верхняя и нижняя части трапециевидных мышц тоже участвуют в этом процессе, но играют второстепенную роль. Кроме того, верхние трапеции поднимают лопатки, а нижние опускают их вниз.

Ромбовидные мышцы расположены глубже, под трапециями. Они идут от позвонков верхней части позвоночника к внутренним краям лопаток. Их роль — тянуть лопатки вниз и стягивать друг к другу.

Существует несколько асан, которые помогают растянуть трапециевидные и ромбовидные мышцы. Например, выполняя Баласану (позу Ребенка), представьте, что делаете выдохи в пространство между лопатками, — это поможет расслабить и удлинить мышцы. Почувствовать, как лопатки расходятся друг от друга, легче всего в Гарудасане (позе Орла): поднимайте локти и грудину вверх. А освободив руки, представьте, что открываете пространство для сердца и легких, расширяя не только грудную клетку, но и область между лопатками.

Избавиться от сутулости в верхней части спины помогают пассивные прогибы назад. Они выполняются с опорой, которая позволяет находиться в позе дольше и добиться более глубокого вытяжения не напрягаясь.

Положение лежа на спине, на опоре, расположенной вдоль позвоночника, удлиняет переднюю зубчатую, большую грудную мышцы и бицепсы. Если вы не очень гибки, используйте коврик, свернутый в ролл. Если же гибкость позволяет, поставьте два кирпича в одну линию, оставив между ними 5-10 см, чтобы общая длина опоры составила 50–60 см, а высота — 10–15 см. Ложитесь на спину так, чтобы один конец опоры оказался на уровне нижних ребер, а второй поддерживал голову (если задняя часть шеи сжимается, а подбородок выше уровня лба, положите под голову подушку или сложенное одеяло). Затем отведите руки от туловища примерно на 90° и опустите их на пол. Если локти втянуты, удлиняются бицепсы. Чтобы усилить вытяжение большой грудной мышцы, согните руки в локтях, так чтобы угол между плечом и предплечьем составил 90°. Выполняйте эту позу по несколько минут каждый день, чтобы избавиться от сутулости верхней части спины.

Чтобы вытянуть широчайшие мышцы, малую грудную мышцу и нижнюю часть большой грудной мышцы, положите ролл из коврика или кирпич высотой около 10–15 см поперек средней части спины, на уровне грудины (как и в предыдущем варианте, следите за положением подбородка и при необходимости положите под голову сложенное одеяло). Вытяните руки вверх к потолку, а затем назад, за голову, удлиняя бока. Воспользуйтесь опорой под ладони, если возникает боль в плечевых суставах. Оставайтесь в этом положении несколько минут, представляя, как мышцы расслабляются и удлиняются.

Если вы сутулитесь, необходимо не только вытягивать отводящие мышцы, но и укреплять приводящие — трапециевидные и ромбовидные. Добиться этого можно, регулярно выполняя вариации Шалабхасаны (позы Саранчи). Ложитесь на живот, руки вытянуты вдоль боков. Поднимите грудину от пола на несколько сантиметров. Если в этом положении появились неприятные ощущения в области поясницы, скорее всего, вы поднялись слишком высоко. Приподнимите руки от пола и вытяните их назад, отводя плечи к стопам; ладони обращены друг к другу. Эта вариация укрепляет ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеций. Затем разведите руки в стороны (если это сложно, согните их в локтях, касаясь ушей кончиками пальцев). Почувствуйте, как в этом положении ромбоиды и трапеции включаются в работу, направляя лопатки к позвоночнику.