Устранение нарушений сна методами йоги и аюрведы
Комплексная борьба с проблемами сна
Сон очень важен для жизни. В условиях современного городского образа жизни люди, без преувеличения, слишком часто страдают нарушениями сна. Причин тому более, чем достаточно: стресс, малоподвижный образ жизни, неправильный режим дня и даже неправильное питание.
Здесь мы не будем останавливаться на всех взаимосвязях между нарушениями сна и работой всех систем организма. Сосредоточимся на том, что можно и нужно предпринять для решения этой проблемы. Во многих случаях просто регулярные занятия хатха-йогой помогают в налаживании режима сна и бодрствования. Однако необходимо правильно расставлять акценты и научиться слышать себя, немного притормаживая в шумной гонке современной жизни.
На что следует обратить внимание в быту
- Режим дня. Режим дня человека гармоничен, если соответствует биоритмам природы. Ложиться необходимо «сегодня», т. е. до полуночи, а просыпаться «завтра» и желательно с восходом солнца.
- Перед сном ни в коем случае не стоит пользоваться последними достижениями науки и техники (компьютерами с любой целью, телефонами, телевизорами, игровыми приставками, радио). А вот чтение духовной литературы и/или вечерняя медитация и/или молитва, а также мысленный «разбор полетов» за день окажут неоценимую помощь при нарушениях сна.
- Не следует пить стимулирующие напитки. При нарушениях сна вообще не следует. Как поблажка допускается чашка чая утром.
- Не следует есть непосредственно перед сном или ужинать тяжелой пищей.
- В течение дня необходимо пообедать между 12 и 15 часами теплой, приготовленной (а не подогретой в микроволновке) пищей. В условиях офисной жизни спасает термос с кичри или злаковые хлопья, заваренные из чайника.
- В обеденный перерыв и/или после работы следует устраивать себе прогулки, спокойным шагом, хотя бы минут 20.
Акценты в практике хатха-йоги
- Выполнение сутра-нети (или джала нети) и капалабхати
- Выполнение активной и динамичной практики хатха-йоги утром и релаксационной — вечером.
- Вечерняя практика в мягком, так называем «тха» режиме, с преобладанием наклонов и поз лежа.
- Практика Тратаки непосредственно перед отходом ко сну. Это поможет успокоить ум. Особенно эффективна эта практика со свечой, если удастся почувствовать контакт с огнем как универсальной трансформирующей силой. Можно как бы подносить огню все мысли, которые возникают в голове во время выполнения практики, отпуская их и позволяя трансформироваться. Таким образом мы учимся отпускать контроль над событиями жизни.
- Ежевечерняя практика Брамари и/или Нади Шодханы пранаям в удобном положении, в том числе лёжа. нади шодхана
- Ежевечернее вытяжение мышц плечевого пояса. Поможет после наполненного стрессом дня, когда голова так и стремиться «спрятаться в плечи».
Капалабхати
Мощная очистительная практика, работающая и с грубым физическим телом, и с тонкими энергетическими телами.
Выполнение:
- Вдох — живот надувается.
- Выдох — мышцами пресса выталкиваем воздух наружу с коротким звуком «как сдувается мячик».
- Дыхание короткое и поверхностное, вдох-выход приходится примерно на одну секунду.
Это дыхание также будет немного повышать давление и разогревать изнутри. Избавлять от лишнего и разжигать внутренний огонь.
108 дыханий в идеале. Или на сколько хватает сил.
После капалабхати важно успокоить и замедлить дыхание) по утрам. Прекрасно пробуждают, дарят заряд бодрости и улучшают концентрацию внимания, даже если Вам не удалось хорошенько выспаться.
Гомукхасана
- Сядьте в Дандасану, вытяните правую руку вверх, вдоль правого уха, а левую руку направьте вниз, держа её близко к левому боку.
- Отведите левую руку назад и согните её так, чтобы достать пальцами до пространства между лопатками в средней части позвоночника.
- Согните правый локоть, чтобы потянуть пальцы правой руки навстречу пальцам левой. Если возможно, переплетите пальцы. Если нет, используйте ремень.
- Слегка потяните руки в противоположные стороны.
- Сделайте 8-10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.
Гарудасана для рук
- Останьтесь в сидячем положении.
- Руки вытяните перед собой, правой снизу обвейте левую.
- Согните руки и локти поднимите на один уровень с плечевыми суставами. Тянитесь локтями вперёд.
- Удерживайте положение 10 циклов дыхания, затем поменяйте руки.
Эка Бхуджа Свастикасана 1
- Лягте на живот, руки вытяните в стороны на уровень плечевых суставов. Ладони прижаты к полу.
- На вдохе поверните голову влево, левой рукой тянитесь к правой, перекатываясь на правый бок. Положение правой руки не меняйте, ладонь по-прежнему прижата к полу.
- Если можете, сцепите руки в замок; если нет – тянитесь верхней рукой к нижней.
- Теперь согните левую ногу и стопу поставьте на пол, затем согните правую ногу.
- Стремитесь прижать поясницу к полу. Голову не опускайте на пол, но следите, чтобы в шее не возникал дискомфорт или боль.
«Стрекоза»
- Примите положение лежа на животе.
- Сделайте упор на локти и поднимите тело. Просуньте правую руку в левую сторону, а левую перед правой рукой в левую сторону.
- Опустите тело и отталкиваясь от пола пальцами ног, накатите корпус на руки, чтобы убрать лишнее давление с шеи.
- Дышите мягко и ровно, позволяя мышцам расслабиться. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
- Выйдите из асаны в обратном порядке и совершите упражнение с другим перекрестом рук, когда правая рука находится впереди левой.
Начните заниматься уже сегодня!
АРОМАТЕРАПИЯ В ПОМОЩЬ
Использование эфирных масел (ЭМ) может стать серьезным подспорьем в налаживании правильного режима и устранении нарушений сна. Наиболее эффективным будет следующее:
Использование в аромалампе (до 5 капель) или добавление в ванну (3-5 капель предварительно смешав с солью) ЭМ левзеи, утром и днем. Просто волшебное масло-антидепрессант, стимулирующее память и умственную деятельность, а также гармонизирующее биоритмы организма.
Использование вечером перед сном в аромалампе или ванной успокаивающих масел, таких как лаванда, ладан, валериана, иланг-иланг, сандал. Прекрасно «усыпляет» и помогает выспаться за более короткое время ЭМ валерианы, если капнуть буквально одну каплю на ватный диск и положить рядом с подушкой. Если с засыпанием проблем нет, а беспокоит пробуждение посреди ночи, тогда лучше подобным образом использовать ЭМ нарда.
Регулярное промасливание, или аюрведическая абхьянга особенно для людей худеньких и возбудимых, с добавлением на 50 мл масла-основы 20 капель, например, ЭМ иланг-иланга (очень хорошо для женщин, гармонизирует функцию репродуктивной системы), лаванды (прекрасно для гипертоников), сандала, кипариса (эффективно также помогает при варикозной болезни) и других. Абхьянга выполняется обычно утром, теплым маслом, желательно подогретым на водяной бане до 40 градусов. Масло достаточно оставить на 15 минут, а затем смыть под теплым душем. Промасливать себя необходимо в направлении сверху вниз, начиная от шеи и до самых стоп. Для определения, какое базовое масло подойдет именно вам, конечно, лучше посоветоваться со специалистом в области аюрведы или хотя бы пройти один из тестов для определения текущей конституции (викрити). При преобладании в текущей конституции вата-доши идеальным будет согревающее и питающее кунжутное масло, а вот в случае с избытком питты кужутное как раз совсем не подойдет, лучше использовать либо кокосовое масло или масло виноградной косточки, особенно подойдет последнее в холодное время года. В случае преобладания капха-доши в конституции подойдет кукурузное, а также миндальное масло, оно также имеет согревающие свойства, как и кунжутное, но не такое «тяжелое».
В этой заметке, мы постарались конспективно изложить основные моменты, которые следует учесть для решения проблем со сном.
Написать нам
Полезные статьи
Контакты
Пн-Пт с 06:30 до 22:00
Сб-Вс с 10:00 до 17:00